7 exercices que vous pouvez faire avec une seule kettlebell

L’installation d’une salle de sport à domicile peut être un véritable casse-tête. Ce qui semblait être une proposition économique peut rapidement se transformer en une proposition coûteuse, lorsque vous pensez à toutes les machines que vous aimeriez utiliser et à tous les poids dont vous auriez besoin si vous vouliez améliorer votre routine au fil du temps.

(Heureusement, remplir votre maison d’énormes machines coûteuses n’est pas votre seule option. Il existe en effet quelques équipements qui sont petits, peu coûteux et suffisamment polyvalents pour faire le travail de quelques machines. Le plus important d’entre eux est le kettlebell, un poids peu encombrant autour duquel vous pouvez organiser toute une séance d’entraînement.

La kettlebell est un petit poids en forme de boule attaché à une poignée intégrée. C’est un peu comme un haltère, sauf que vous n’en avez besoin que d’un seul et que, grâce à sa poignée, il est incroyablement facile à tenir. Bien que les kettlebells aient l’air plutôt discrets, ils se prêtent à toutes sortes d’exercices différents. Vous pouvez les utiliser pour rendre plus difficiles les exercices de base classiques, comme les roulades et les torsions. Vous pouvez les soulever, les presser et les ramer comme vous le feriez avec n’importe quel autre poids lors d’un entraînement des bras. Et vous pouvez les utiliser pour augmenter le niveau de tous vos exercices de jambes préférés, y compris les squats, les deadlifts et les fentes.

Bien sûr, le bas de votre corps peut probablement supporter plus de poids que le haut de votre corps. Utiliser le même poids pour tous ces exercices peut donc demander un peu de réflexion. Mais si vous êtes prêt à augmenter et à diminuer les répétitions selon vos besoins, vous verrez qu’il est vraiment possible d’obtenir un entraînement complet du corps avec ce seul équipement.

Il est évident qu’une kettlebell ne peut pas remplacer une course matinale ou une séance de yoga l’après-midi. Mais elle peut vraiment remplacer un grand nombre de machines de musculation que vous utilisez normalement à la salle de sport. Et lorsque vous recherchez un entraînement complet du corps, peu coûteux et peu encombrant, cela compte beaucoup.

Rangée de planches

Les abdominaux sont un excellent moyen de faire travailler le haut du corps, c’est-à-dire les bras et le dos. Et cette option basée sur les planches vous permet également de renforcer votre tronc.

Commencez par vous mettre en position de planche haute. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et vous devez faire travailler votre tronc et vos fessiers pour que votre corps reste en ligne droite. Attrapez un kettlebell d’une main. Ensuite, pliez votre coude pour soulever le kettlebell jusqu’à ce qu’il atteigne vos côtes, juste derrière et sous votre épaule. Si vous le faites correctement, votre bras ne doit pas s’incliner ; vous devez le soulever tout droit, de manière à ce qu’il reste toujours parallèle à votre corps.

Maintenez brièvement la kettlebell en place, puis redescendez-la au sol. Répétez l’exercice du même côté jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stimulé, puis répétez la série avec l’autre bras.

Deadlift

Le soulevé de terre est un excellent moyen de développer la force de vos jambes et de vos fessiers. Ils représentent également un petit défi pour votre tronc.

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un kettlebell à deux mains et tenez-le juste devant vous. Le haut de votre corps et votre tronc doivent être engagés de manière à ce que vous ne soyez pas courbé (même si le poids est difficile à tenir !). Une fois que vous y êtes, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous ayez fait descendre le kettlebell jusqu’à vos chevilles. Bien que le haut de votre corps se déplace lentement vers l’avant, vous devez garder la même posture qu’avant était quand vous avez commencé. Ce sont vos fesses qui doivent initier le mouvement, pas vos bras ni votre dos. Une fois que vous avez atteint vos chevilles, votre corps doit ressembler au chiffre 7. Votre dos doit être droit, vos fesses doivent être sorties et vos jambes doivent être pliées. Une fois que vous avez atteint cette position, maintenez-la un moment avant de pousser vos fesses vers l’avant et vers le haut pour redresser vos jambes.

Faire quelques deadlifts peut être un défi suffisant pour vous. Mais si vous voulez essayer quelque chose d’un peu plus difficile, vous pouvez essayer un soulevé de terre sur une seule jambe. Commencez par vous tenir exactement comme vous l’avez fait au début de votre soulevé de terre standard. Ensuite, poussez vos fesses vers l’arrière comme vous l’avez fait auparavant et lancez une jambe directement derrière vous. Votre forme doit être exactement la même que pour un deadlift standard, mais une fois que vous avez atteint vos chevilles, votre corps doit ressembler davantage à la lettre T (avec le dos et la jambe parallèle au sol, et l’autre jambe perpendiculaire au sol) qu’au chiffre 7. Après avoir maintenu la position pendant un moment, revenez lentement à la position debout. Essayez une poignée de répétitions d’un côté avant de passer à l’autre côté.

Torsion avec kettlebell

Si vous avez déjà passé du temps à renforcer votre tronc, vous avez probablement rencontré des torsions russes, un moyen efficace de renforcer vos abdominaux.

Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Ensuite, penchez-vous en arrière pour faire travailler votre tronc. Saisissez vos mains devant vous et tournez-vous vers la gauche jusqu’à ce que vous puissiez toucher votre hanche gauche avec vos mains. Puis, tournez vers la droite jusqu’à ce que vous puissiez toucher votre hanche droite avec vos mains. Cet exercice peut être difficile en soi, mais il est généralement effectué en tenant un poids. Au lieu de joindre vos mains, prenez votre kettlebell et tournez-vous avec.

Continuez à tourner d’avant en arrière jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment stimulé. Si vous voulez rendre les choses un peu plus difficiles, vous pouvez soulever vos pieds du sol. Plus vous tendez vos jambes et plus vos chevilles se rapprochent du sol (sans le toucher), plus vous vous sentirez à l’aise.

Presse à un bras

La presse à un bras peut être un moyen efficace de renforcer les bras, le haut du corps, les jambes et les fessiers.

Commencez par vous mettre debout, les jambes légèrement pliées et les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos bras doivent être le long de votre corps et vous devez tenir un kettlebell dans une main. Pliez votre bras pour soulever le kettlebell jusqu’à votre épaule. Votre paume doit être tournée vers l’avant et votre coude doit être dirigé vers le sol.

À partir de là, pliez un peu plus les genoux. Puis, appuyez sur vos fondations pour redresser simultanément vos jambes et votre bras. Vous devez vous tenir droit, le bras levé en l’air en ligne droite. Une fois dans cette position, maintenez-la pendant un moment avant de ramener le poids sur votre épaule et de revenir à votre position genoux pliés. Répétez cet exercice plusieurs fois avant de changer de côté.

Squat Curl

Les squats sont un moyen efficace de renforcer le bas du corps, et les curls sont un moyen classique de renforcer le haut du corps. Cet exercice combine les deux pour un entraînement efficace et très stimulant.

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec les deux mains, tenez un kettlebell et pliez les coudes pour que le poids soit juste devant votre poitrine. Ensuite, pliez les genoux et envoyez vos fesses en arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous trouvez que les squats sont suffisamment difficiles en soi, maintenez simplement cette position pendant un moment, puis appuyez sur vos fondations pour vous relever.

Mais si vous voulez faire monter les enchères, ajoutez un curl. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, tendez vos bras de manière à ce que la kettlebell touche presque le sol. Le reste de votre corps doit rester stable ; votre dos et vos épaules ne doivent pas du tout se pencher en avant. Ensuite, pliez les coudes pour ramener le kettlebell vers votre poitrine, et appuyez sur vos fondations pour vous relever. Ces exercices peuvent être difficiles, vous devrez donc peut-être diminuer le nombre de répétitions jusqu’à ce que vous les maîtrisiez.

Presses à rouler

Les roulades sont un excellent moyen de cibler le tronc tout en renforçant un peu la force du haut du corps. Associés à une presse, ils mettent également à l’épreuve vos bras et votre dos.

Commencez par vous allonger sur le sol. Votre dos doit être au même niveau que le sol et vos genoux doivent être pliés, de sorte que vos pieds soient plantés sur le sol juste devant vos hanches. Vous devez tenir un kettlebell juste au-dessus de votre poitrine. Vos coudes doivent être pliés et le haut de votre corps doit être engagé de manière à ce que vos épaules soient pressées contre le sol autant que votre dos.

Une fois que vous y êtes, vous devez engager votre tronc pour soulever votre corps du sol jusqu’à ce que vous soyez assis droit. Votre dos doit rester engagé pendant que vous vous redressez, afin que vous ne vous voûtiez jamais. Lorsque vous vous relevez, vous devez pousser vos bras vers l’avant et vers le haut, de sorte que lorsque vous êtes assis, ils soient levés au-dessus de votre tête. Dans un enroulement standard, vous tendez simplement vos bras vers le haut sans poids. Mais dans cet enroulement, vous aurez le défi supplémentaire de soulever la kettlebell lorsque vous tendez les bras.

Balançoire avec kettlebell

Le balancement des kettlebells est un exercice classique qui sollicite tout le corps : les bras, le dos, le tronc, les jambes et les fessiers.

Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez tenir une kettlebell à deux mains, les bras tendus devant vous. (Assurez-vous d’engager le haut de votre corps pour garder votre dos droit tout en tenant le poids – vous ne voulez pas que vos épaules se penchent vers l’avant). Une fois que vous y êtes, pliez légèrement les genoux et poussez vos fesses vers l’arrière pour amener le haut de votre corps vers l’avant. Une fois de plus, votre corps devrait ressembler à l’image suivante numéro 7 – avec les fesses en avant, le dos droit et parallèle au sol, et les jambes légèrement pliées.

Pendant que vous faites cela, vous devez garder vos bras fermement appuyés sur votre poitrine, afin qu’ils soient également parallèles au sol. Lorsque vous vous penchez, la kettlebell doit (prudemment) basculer vers l’arrière entre vos jambes. Puis, lorsque vous poussez vos fesses vers l’avant pour vous remettre debout, vous basculez (prudemment) vos bras vers l’avant pour qu’ils deviennent parallèles au sol dans la direction opposée. Une fois que vos bras sont complètement sortis devant vous, redescendez-les avec contrôle et répétez l’exercice.